痩せる食生活

運動と食事どっちが痩せるの?【専門家による徹底解説】

どちらか

こんにちは!石川県白山市 松任駅から車で3分、ここに来れば気持ちがググっと上がる♪耳つぼ健康サロンスリムアイランド・白山店の田村です!

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耳つぼダイエットで21㎏の減量成功者元教師健康管理士。健康と美容に関する事を分かりやすくお伝えしています。

痩せたいな…ダイエットしなくっちゃ!

そう思い立った時、まず浮かぶのは何ですか?

運動?  食事?

ダイエットするなら効果が高い方が良いですよね。

今日は、運動と食事のどちらが痩せるのかについてお伝えします。

食事の見直しが先決

結論を先に言いますと、食事を見直す方が痩せます

運動が不要という意味ではありません。運動と食事の両方に取り組めば相乗効果で早く痩せるでしょう。

けれど、太った体は重いですし、動くのも億劫である事が多いです。そんな状態での運動は、膝や腰を痛めたり、体に負担をかけたりする可能性が高いです。

ですから、まずは食事を見直す事が先です。

運動を入れたい場合は、食の見直しによって、ある程度痩せてからで十分です。

太る原因の多くは「食」に関わる事

食事の見直しの方が効果があるのは、太る原因の多くが、早食い、大食い、間食、偏った食事…といった食に関わることだからです。

それらの原因に向き合わずしてダイエット成功はあり得ません。

食事を見直すとは、カロリーを低くしたり絶食したりという食事制限ではありませんよ。

太った食事食習慣を改め、痩せやすく太りにくい状態に改善していくことです。

「栄養」という視点で食事をとらえ、体を満たす

食事は、単に空腹を満たすだけのものではありません。

痩せるためには、食事の栄養で「体を作っていく」「体の栄養を満たす」意識がとても重要です。

栄養とは、食物に含まれる栄養素のこと。

たんぱく質、糖質、脂質を三大栄養素、また、ビタミン(ビタミンA、ビタミンBなど)とミネラル(亜鉛、葉酸など)、食物繊維を含めて六大栄養素と言います。

車に例えると、糖質や脂質はガソリンたんぱく質は車体を作る役割をします。

ガソリンと車体

太っている人は、大抵 容量を超えたガソリンが投入されています。

ガソリンが満タン状態でも、スムーズに快適運転をするには、着火させるエンジンオイルや潤滑油などが必要です。それから、エンジンなどをキレイに保つことも必要です。

それが、ビタミン、ミネラル、食物繊維に当たります。

快適運転

初めはザックリとで構いませんので、六大栄養素の視点でご自身の食事を振り返ってみると良いでしょう。

主食 糖質

炭水化物とも言う

栄養素糖質

ご飯やパン、麺類など

ガソリン
脂質 栄養素脂質油、揚げ物も含む
メインのおかず たんぱく質 栄養素たんぱく質卵、肉、魚、大豆 パーツや車体づくり
サブのおかずや汁物

 

ビタミン 栄養素ビタミン野菜、果物 潤滑油

エンジンオイル

ミネラル 栄養素ミネラルワカメ系、ナッツ類
食物繊維 栄養素食物繊維キノコ類、野菜

朝は野菜スムージー、昼はパンとおにぎり、夜は野菜スープ ➡たんぱく質が足りない

朝はパン、昼はパスタ、夜はラーメンとギョウザ ➡糖質ばかりだな

など色んな気づきがあると思います。

そしてこの栄養という視点を持った上で、栄養の必要量を意識することも大事なポイントです。

これは、「ドべネックの桶」のお話がとても分かりやすいので、桶で説明します。

体に必要な栄養素の一つ一つが板で、桶ができていると考えてください。

栄養の桶

栄養素の種類によって必要量は異なるけれど、どれもが必要量を満たしていれば、しっかり水がたまるバランスの良い桶になります。

つまり、とった栄養をもれなく体づくりに使えます。

でも、もし一種類でも必要量に満たない栄養素があっら?

桶はイビツな形になり、低くなった板の部分から水漏れしてしまいます。

つまり、せっかくとった栄養も、一番低い所までの分しか体づくりには使えず、不要なモノとして扱われてしまいます。

例えば、カルシウムを必要量いっぱい摂ったとしても、他の栄養素がたった一つでも必要量に満たなければ、低い部分を超えたカルシウムは体づくりに使われず、排出されてしまうのです。

これが脂質や糖質(炭水化物)の場合は、排出すらされません。低い部分を超えた量は、体脂肪という形に変わって体に貯蓄されます。

バランスが悪い桶

栄養素の視点で食事を見て、バランスのよい桶を作るつもりで食事をすると良いということ。

どれか一つだけを沢山とってもいけませんし、どれか一つだけが少なくてもいけません。

糖質や脂質は、ほとんどの人が摂取していますので、増やそうという意識は不要です。

それよりも、たんぱく質やビタミン・ミネラルの方を整えるように意識すると良いです。

メインおかず(肉や魚、卵、大豆製品)でたんぱく質を、サブおかず(野菜、キノコ、ワカメなど)でビタミン・ミネラルを、桶をバランスの良い状態にしましょう。

バランスよい食事

時には、手軽に栄養を高めてくれるサプリメントの活用も便利です。

食習慣を正して、太りにくい体に

食事内容と共に、食習慣を見直すことも大切です。

習慣って・・・結果が出るまでに時間がかかりそう

痩せたい気持ちが強いと、どうしても即効性を求めてしまいがちですが、即効性よりも確実性の方が重要です。

そもそも太った状態は、習慣が招いたこと

ながら食べ早食い 夜食

太るような事を、たった一日だけしたからと言って肥満になる人はどこにもいません。

太るような事を、続けるから肥満状態になるのです。

習慣を変える方が確実に痩せます。

食事の時刻 ➡ 大体一定が良い。夕食は就寝3時間前までに終える。

間食 ➡ 毎日しない。時間と量を決める。15時以降は間食しない。

食べ方 ➡ 一口を小さくする。一口あたり30回以上噛むようにする。ながら食べをせず、着席して会話を楽しみながら食事に集中する。

食べる順番 ➡ 野菜などのサブおかずから食べる。

水分量 ➡ 一日の水分量が1.5~2ℓは取るようにする。食事時にまとめて飲むよりコマメに飲む。

運動だけでは痩せるのは難しい

運動することによって、カロリーは消費します。汗もかくでしょう。

するとその分、体重はすぐに落ちます。でも、これは痩せた事にはなりません。

痩せるとは、不要な脂肪が落ちること

では、その脂肪はどのように落ちるか。

脂肪は、1gあたり9kcal。つまり、1㎏あたり9000kcalです。

この9000kcalのうち、脂質は7200kcal、その他で1800kcalと言われています。

つまり、1㎏の脂肪を落とすには7200kcal消費する運動が必要です。

7200kcal分の運動量というと、例えばランニング約120㎞に相当します。

ランニング

120㎞÷30日(約1か月)=4㎞。

毎日欠かさず4㎞走って 30日かけてようやく1㎏減量です。

ただし、7200kcal÷30日=240kcal。これは、菓子パン1個分のカロリーに相当します。

菓子パン

毎日欠かさず4㎞走っても、一個のパンでチャラになります。

もちろん、摂取したカロリー以上に運動によって消費すれば減量は叶いますが、摂取カロリーという点でも食事を見直す事は必要になります。

食事の見直しなしで運動だけで痩せる(=脂肪を落とす)のは難しいと言えます。

運動には、ストレス発散や気分転換、アンチエイジング効果、メンタル面をスッキリさせてくれたり、睡眠の質を向上させたり・・・といったダイエットにもつながるメリットがたくさんあります。

運動の目的は、スタイルアップや維持、ダイエットの相乗効果を上げる事と捉えると良いでしょう。

バッチリサイン

○㎏減量=ゴールではない

ダイエットは期間限定のイベントではありません。

○㎏痩せる事をゴールにすると、ゴールテープを切った後は一休みしてしまいます。

○㎏痩せる事はゴールではなく、通過点。

通過した後も続ける事が大事です。

期間限定イベントにしてしまうからリバウンドがつきものになるのです。

継続できるか、習慣化できるかが重要なのです。

食事の見直しであろうと、運動であろうと、それが1年、3年、5年と、ずっと続けられるやり方なら、リバウンドはしません

まとめ

  1. ダイエットのためには、運動よりも事の見直しが先決
  2. 食事を「栄養素」で見て、「栄養の桶」を作るイメージで食事をする。
  3. 運動は維持やスタイルアップ、体形キープなどを目的にする方が良い。
  4. ダイエットは期間限定イベントではないので、ずっと続けられる方法が良い。

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食欲と戦わずに痩せる

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