痩せる食生活

私が20kg痩せるまでに実践した食事法5つのコツ

バランスよい食事

こんにちは!

石川県白山市の耳つぼ痩身専門サロン、スリムアイランド・白山店の田村です!

耳つぼダイエットで21㎏の減量成功者元教師健康管理士、あなたの気持ちをググっと引き上げます♪

今日もブログにお越し下さりありがとうございます!

ダイエットの語源は「正しい食事」です。

食事を見直すことダイエット成功の秘訣です。

と、繰り返しお伝えしてきました。

一言で食事の見直しと言っても、何を、どれだけ、どのように、いつ食べるか、どんな風に食べるか等いろいろな角度から見直せますよね。

今日は、そのうちの「どんな風に食べると良いか」つまり痩せるためにプラスになる食べ方についてお伝えします。

痩せる食事方法 5か条

早食い、大食い、間食、夜食、ながら食い…どれをとっても「太る食べ方」です。

早食い大食い夜食ながら食べ
どちらか
運動と食事どっちが痩せるの?【専門家による徹底解説】こんにちは!石川県白山市 松任駅から車で3分、ここに来れば気持ちがググっと上がる♪耳つぼ健康サロンスリムアイランド・白山店の田村です! ...

それらの対策をする事がそのまま「痩せるためにプラスになる食べ方」「太りにくい食べ方」と思えばよいわけです。

①噛む回数は目安30回

早食いは太るもとです。太る食べ方の代表と言っても良いです。

食べる速さと肥満度(BMI)の関連をみたところ、早食いの人は現在のBMIが高い傾向にある。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより引用

早食いをすると、ゆっくり食べた時よりも量が増えます。

つまり、早食いは大食いにもつながり、太ります。

では、太りにくい食べ方にするには?

答えは明瞭!ゆっくり噛んで食べればよいのです。

もぐもぐ

一口量の食物を 35 回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35 回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は 2 倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。    日本咀嚼学会からの発信(1)より引用

ゆっくり噛んで食べると良い、30回前後噛んで食べるのが理想的、という学者の研究を基に、厚生労働省は「噛ミング30(カミング サンマル)」として30回噛むことを目標に掲げました

30回かむ

30回噛む・・・言葉では、なるほど!と思えても、いざやってみると、早食いの人にはこれがなかなか難しい!

私自身も「私って食べるのが早いな」とは思っていたけれど、10回くらい噛むと飲み込んでいたり、もぐもぐしている間に次の一口が口元にスタンバイしていたり…と、まずは早食いを自覚する事からのスタートでした。

早食い対策のためにやった事は以下の通り。

  • 利き手と反対の手で食べる
  • ティースプーンのような小さなスプーンで食べる
  • 一口 ほおばるごとに箸やスプーンから手を離す
  • 「もぐもぐ」の途中で追加せず、飲み込んでから次の一口を入れる
  • 食材は硬めに調理する
  • 一噛みに付き一文字、30字程度つぶやきながら食べる(例えば「ありがとうございます。今日も美味しく頂いています。」など)

食材によっては、30回が難しい物や、逆に30回ではまだまだ塊が大きい物など色々ですので、30回は目安にするのが良いです。

とにかく素材の味をとことん味わうように食べる感覚で噛む・・・、例えば、ご飯粒の一粒まですり潰すようなつもりで噛む事です。

ご飯

 

米粒

 

慣れてくると、例えば同じ納豆でも、メーカーによって違う微妙な味の差が感じられるようになってきますよ♪

②食事時に食べる量が全て見える状態にする

定食を頼んだ時と、バイキングに行っておかわり自由な食事をした時とでは、たいていバイキングの方が食事量は多いですよね。

大人数での食事時で、大皿料理から取り分けて食べる場合も、つい量が増えてしまいがちです。

バイキング

おかわり自由、大皿からの取り分けなどは、大食いのもと

自分の満腹度だけが頼りで、結局のところ自分が食べた量が見えません。

自分の食べた量を把握することは、自分の適量を知る事でもあり、太りにくい食べ方につながります。

おかわりや追加注文、後出しメニューなどは控えて、「いただきます」の時点で「これから自分が食べる量」を全て見える状態にするのが良いです。

いただきます

脳に「自分の食べる量」を覚えさせる感覚です。

ちょっと少ないかも…と思っても、その「少ないかもしれない量」を大切に食べる感覚が大事です。

③食べる順番は野菜ファースト

食事を食べる時には、野菜から食べるのが太りにくい食べ方です。

野菜を食べる

逆に、ご飯やパンなどの主食から食べると太りやすいです。

研究でも示されているように、初めに野菜を食べると糖の吸収がゆっくりになり、食後の血糖値やインスリンというホルモンの分泌もゆっくりになります。

菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が 20 ~ 30%抑制された。(中略)同じ栄養量の食事を摂取しても食品の摂取順序を野菜からに変えるだけで食後高血糖が改善し、24時間の血糖変動幅を縮小することができた。

野菜から食べる「食べる順番」の効果より抜粋

血糖値上昇やインスリン分泌がゆっくりだと、何が良いのか?

インスリンは、上がった血糖値を下げて安定させる働きと共に、あまったエネルギーを脂肪に変えて蓄える作用があるからです。

驚き

つまり

血糖値が急上昇➡インスリン分泌が多い➡脂肪をたくさん蓄える=太りやすい

血糖値上昇がゆっくり➡インスリン分泌が少ない➡脂肪の蓄え 少なめ=太りにくい

ということ。

食事内容が同じでも、食べる順番を変えるだけで太りにくさが変わるのです。

すぐに取り組めそうですね♪

④食事に集中して、食べる事を楽しむ

テレビを見ながら…スマホを触りながら…運転しながら…といった「ながら食べ」。

この「ながら食べ」は、食事の量が増えてしまい、結果太ります

テレビ視聴中の食品および飲料の全体的な消費量の増加は、男性の中等度の腹部肥満の有病率のほぼ3倍の増加と有意に関連していました(中略)

TV視聴中のスナックとソフトドリンクの最も頻繁な消費を報告した女性の重度の腹部肥満の有病率は、消費が最も少ない女性のほぼ2倍でした。

CLINICAL NUTRITION より抜粋

何かをしながらの食事は、「もうちょっと食べたい」「何か物足りない」という気持ちがわきやすいですよね。

食事は、単なるエネルギー摂取のためだけの行為ではなく、「満足感」がとても大切です。

例えば、車を運転しながら食べるサンドイッチと、お皿にのったサンドイッチを机に座って食べるのとでは、「あぁ~美味しかった♪」という満足感が高いのは断然 後者の方ですよね。

いただきます

時間短縮のために とりあえず空腹を満たすような食べ方ではなく、着席して目の前の食事を楽しむ食べ方の方が、食事の満足感を上げ適量で満たされ、太りにくいです。

⑤食べる時間、食べない時間のメリハリをつける

血糖値と肥満には深い関係があることを「③食べる順番は野菜ファースト」でお伝えしました。

だらだら食べる食べ方も同様です。

だらだら食べとは、例えば、7時 朝食、10時 間食、12時 昼食、15時 間食、18時 間食、19時夕食、就寝前おつまみとビール、他にもコバラがすいたら…というような食べ方の事です。

これは、常に血糖値が高い状態にあります。

間食の内容が、どんなものであろうと、何かを口にする事は血糖値を上げる事。

ですから、だらだら食べる=血糖値を上げ続ける=インスリンが分泌され続ける=脂肪を蓄積し続ける、つまり、太りやすいのです。

食事の時間を決め、食べる時間と食べない時間のメリハリをつける事が太りにくい食べ方です。

時計

まとめ

自分の体は、他の誰でもない 自分自身が作ります。

  • 時間を決めて
  • これから食べる量を把握し
  • 食事の時間を楽しみながら
  • 野菜ファーストで
  • 目安30回 噛んで

食べましょう。

今日も最後までお読み下さりありがとうございます

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食欲と戦わずに痩せる

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